Guía completa de estiramientos y movilidad después del entrenamiento

Después de una rutina de fuerza, cardio o entrenamiento funcional, los estiramientos y ejercicios de movilidad post-entrenamiento son esenciales para la recuperación, la flexibilidad y la prevención de lesiones. En esta guía aprenderás por qué son importantes, cuáles hacer y cómo ejecutarlos correctamente para sentirte más ligero y con mejor rendimiento.

¿Por qué es importante estirar después de entrenar?

Cuando entrenamos, los músculos se contraen y acumulan ácido láctico, lo que puede generar rigidez y dolor si no liberamos esa tensión. Los beneficios de estirar después del entrenamiento incluyen:

• Relajar los músculos y disminuir la fatiga.
• Mejorar la circulación sanguínea y acelerar la eliminación de toxinas.
• Aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
• Favorecer la recuperación del sistema nervioso tras un entrenamiento intenso.

En un entorno como Quito o Cumbayá, donde la altitud y el clima aumentan la exigencia del cuerpo, este proceso se vuelve aún más relevante.

‍

Diferencia entre movilidad y estiramiento

Movilidad

Son movimientos suaves y dinámicos que buscan mantener saludables las articulaciones, mejorar el rango de movimiento y preparar el cuerpo para la siguiente sesión.

Estiramientos

Se enfocan en alargar y relajar los músculos después del esfuerzo, manteniendo la posición de forma estática.

👉 La combinación de ambos garantiza un cuerpo fuerte, flexible y con mejor desempeño.

Estiramientos recomendados después del entrenamiento

1. Estiramiento de cuádriceps

• Cómo hacerlo: De pie, sujeta el empeine derecho con la mano derecha y lleva el talón hacia el glúteo. Mantén rodillas juntas y cadera alineada.
• Tiempo: 20-30 segundos por pierna.
• Tip: Si pierdes equilibrio, apóyate en una pared.

2. Estiramiento de isquiotibiales

• Cómo hacerlo: Siéntate en el piso, estira una pierna al frente y flexiona la otra apoyando el pie en el muslo. Inclínate suavemente hacia adelante.
• Tiempo: 25-30 segundos por pierna.
• Variante: De pie, apoyando el talón en un banco o escalón.

3. Estiramiento de glúteos (figura 4)

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y lleva la pierna izquierda hacia el pecho.
• Tiempo: 20-30 segundos por lado.
• Beneficio: Libera tensión en caderas y zona lumbar.

4. Estiramiento de pectorales

• Cómo hacerlo: De pie junto a una pared, apoya la palma de la mano y gira suavemente el tronco hacia el lado contrario.
• Tiempo: 20 segundos por lado.
• Tip: Mantén hombros bajos y evita arquear demasiado la espalda.

5. Estiramiento de espalda baja (postura del niño)

• Cómo hacerlo: Arrodíllate, lleva los glúteos hacia los talones y estira los brazos al frente.
• Tiempo: 30-40 segundos.
• Variante: Llévalos hacia un lado para estirar oblicuos y dorsales.

6. Estiramiento de gemelos

• Cómo hacerlo: Apoya las manos en una pared, adelanta una pierna y deja la otra extendida atrás con el talón en el suelo.
• Tiempo: 20 segundos por pierna.
• Beneficio: Clave para corredores y entrenamientos con saltos.

7. Estiramiento de trapecios y cuello

• Cómo hacerlo: Sentado o de pie, lleva la oreja hacia un hombro ayudándote con la mano. Cambia de lado.
• Tiempo: 15-20 segundos por lado.
• Precaución: Hazlo con suavidad, sin tirones.

Ejercicios de movilidad complementarios

Además de los estiramientos, dedica unos minutos a movilidad articular después del entrenamiento:

• Círculos de tobillos y muñecas: 10 repeticiones por lado.
• Rotaciones de hombros hacia adelante y atrás: 8 repeticiones.
• Movilidad de cadera (aperturas y cierres de rodillas en cuatro apoyos): 8-10 repeticiones por lado.
• Cat-Cow (postura gato-vaca): alterna arqueo y extensión de la espalda durante 6-8 repeticiones.

Consejos prácticos para estirar mejor

• Haz los estiramientos inmediatamente después de entrenar.
• No rebotes, mantén cada posición estática y controlada.
• Respira profundo: inhala por la nariz y exhala por la boca.
• Dedica al menos 10-12 minutos al final de tu sesión.

Conclusión

Incorporar estiramientos y ejercicios de movilidad después de entrenar es una inversión en tu salud y en tu rendimiento. Con apenas unos minutos diarios, tu cuerpo se sentirá más ligero, tus músculos menos tensos y tendrás menor riesgo de lesiones.

Incluye esta rutina al final de tus entrenamientos y disfruta de una mejor recuperación.

‍