¿Cardio o pesas primero? Lo que dice la ciencia sobre el orden del entrenamiento

Una de las preguntas más comunes en los gimnasios es: ¿debo hacer cardio o pesas primero?. La respuesta no es única, ya que depende de tus objetivos, del tipo de entrenamiento y de cómo responde tu cuerpo.

La ciencia ha estudiado durante años este tema y hoy te compartimos lo más actualizado para que aprendas a organizar tus sesiones y aprovechar al máximo cada minuto de tu entrenamiento.

El impacto del orden en tu rendimiento

El orden de tus ejercicios puede afectar directamente tu energía, tu fatiga muscular y tus resultados.

• Cardio antes de pesas: disminuye la fuerza máxima disponible, ya que gran parte de la energía ya fue utilizada.
• Pesas antes de cardio: facilita mantener una técnica correcta y levantar mayores cargas.

Ninguna opción es universalmente mejor; lo importante es definir qué quieres priorizar.

Cardio primero: beneficios y limitaciones

Cuando haces cardio al inicio de la sesión:

Beneficios:

• Mejora la resistencia cardiovascular.
• Ayuda a entrar en calor y preparar articulaciones.
• Es ideal si tu meta principal es correr, pedalear o entrenar deportes de resistencia.

Limitaciones:

• Disminuye el rendimiento en fuerza.
• Puede generar fatiga muscular prematura.
• Reduce la capacidad de progresar en cargas si lo haces antes de levantar pesas.

Según el Journal of Strength and Conditioning Research, el rendimiento de fuerza puede bajar entre un 9% y un 20% tras un cardio intenso previo a las pesas.

Pesas primero: beneficios y limitaciones

Cuando priorizas el trabajo de fuerza al inicio:

Beneficios:

• Mayor capacidad para levantar peso y mantener buena técnica.
• Favorece el aumento de masa muscular.
• Ideal si tu objetivo es la hipertrofia o mejorar la fuerza máxima.

Limitaciones:

• Llegarás al cardio con menos energía.
• Si lo haces después de pesas, se recomienda mantener intensidad moderada para no sobrecargar el sistema nervioso.

 Este orden es el más utilizado por deportistas que buscan potencia y fuerza.

¿Y si combino cardio y pesas en la misma sesión?

En muchos gimnasios de Quito y Cumbayá es común entrenar ambas disciplinas en la misma sesión. La ciencia recomienda aplicar el principio de prioridad:

• Meta: ganar músculo → pesas primero y cardio al final.
• Meta: resistencia → cardio primero y pesas después como complemento.
• Meta: pérdida de grasa → flexible, pero suele ser más eficiente empezar con pesas y cerrar con cardio moderado.

Diferencia entre cardio moderado e intenso

No todos los entrenamientos de cardio impactan igual:

Cardio moderado

Ejemplos: caminar rápido, trotar suave, bici estática.

• Puede hacerse después de pesas sin afectar tanto la recuperación muscular.

Cardio intenso

Ejemplos: HIIT, sprints, intervalos fuertes.

• Mejor hacerlo en sesiones separadas o antes de un día de descanso, ya que puede interferir en el desarrollo muscular.

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Recomendaciones prácticas para tu rutina

• Define tu objetivo principal y organiza el orden en función de él.
• Si haces ambas disciplinas en el mismo día, deja 20-30 minutos de transición entre cardio intenso y pesas.
• Si buscas resultados más específicos, considera entrenar en sesiones separadas (mañana y tarde).
• Escucha a tu cuerpo: el mejor orden es aquel que te permite progresar con constancia.

Entonces, ¿cardio o pesas primero? La ciencia nos dice que depende de tu objetivo:

• Fuerza y masa muscular → pesas primero.
• Resistencia y cardio → cardio primero.
• Pérdida de grasa → orden flexible, según preferencia.

Lo importante es que organices tu entrenamiento con estrategia y no dejes el orden al azar.

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