Cómo influye el ciclo menstrual en el rendimiento deportivo

Durante mucho tiempo, el entrenamiento se planificó como si el cuerpo respondiera igual todos los días. Sin embargo, en la práctica vemos que el ciclo menstrual influye directamente en el rendimiento deportivo, la recuperación y la percepción del esfuerzo. Entender estos cambios no es una limitación, es una ventaja.

Cuando aprendemos a entrenar en sintonía con el ciclo, optimizamos resultados, reducimos el riesgo de lesiones y mejoramos la relación con el entrenamiento a largo plazo.

El ciclo menstrual y el cuerpo en movimiento

El ciclo menstrual es un proceso hormonal complejo que suele durar entre 21 y 35 días. A lo largo de este periodo, los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan, generando cambios fisiológicos que impactan en la fuerza, la resistencia, la coordinación, la energía y el estado de ánimo.

Fases del ciclo menstrual y su impacto en el rendimiento

Fase menstrual: escuchar al cuerpo

Durante la menstruación, los niveles hormonales se encuentran en su punto más bajo. Es común experimentar menor energía, molestias abdominales o fatiga general.

En esta fase, muchas personas se benefician de:

• Entrenamientos suaves o moderados
• Movilidad, técnica y trabajo regenerativo
• Sesiones de baja intensidad

Fase folicular: energía en aumento

Tras la menstruación, el estrógeno comienza a elevarse. Esta fase suele asociarse con mayor energía, motivación y buena capacidad de aprendizaje motor.

Es un momento ideal para:

• Introducir nuevos estímulos
• Trabajar técnica y coordinación
• Aumentar progresivamente la carga

El cuerpo responde bien al entrenamiento y la recuperación suele ser más eficiente.

Ovulación: pico de rendimiento

Cerca de la ovulación, muchas personas experimentan su mejor momento de rendimiento. La fuerza, la potencia y la tolerancia al esfuerzo suelen estar en niveles altos.

Es una fase favorable para:

• Entrenamientos intensos
• Trabajo de fuerza y potencia
• Testear cargas o ritmos

Fase lútea: ajustar y sostener

Después de la ovulación, la progesterona aumenta. Esto puede generar mayor sensación de fatiga, cambios en el estado de ánimo y menor tolerancia al calor.

En esta fase conviene:

• Reducir ligeramente la intensidad
• Priorizar el control del volumen
• Enfocarse en la constancia más que en el máximo esfuerzo

Resistencia, endurance y ciclo menstrual

En deportes de endurance, el ciclo menstrual puede influir en:

• La percepción del esfuerzo
• La termorregulación
• El uso de sustratos energéticos

Durante la fase lútea, el cuerpo tiende a elevar ligeramente la temperatura basal, lo que puede hacer que entrenamientos largos se sientan más exigentes. Ajustar ritmos, hidratación y expectativas es clave.

Nutrición y recuperación según el ciclo

La alimentación cumple un rol fundamental en el rendimiento femenino. A lo largo del ciclo, las necesidades energéticas pueden variar, especialmente en la fase lútea, donde suele aumentar el apetito.

Algunos puntos clave:

• Asegurar suficiente ingesta de carbohidratos en fases de mayor demanda
• Priorizar proteínas para la recuperación muscular
• No subestimar el descanso y la calidad del sueño

Nutrición, entrenamiento y recuperación deben ir de la mano para sostener el rendimiento.

{{banner}}

Rompiendo mitos sobre menstruación y deporte

Uno de los mitos más comunes es pensar que el ciclo menstrual limita el rendimiento. En realidad, cuando se comprende y se integra al entrenamiento, se convierte en una herramienta de autoconocimiento.

Entrenar durante el ciclo no es peligroso ni contraproducente. El verdadero error es ignorar las señales del cuerpo y forzar siempre la misma intensidad.

Si buscas un enfoque de entrenamiento que tenga en cuenta la fisiología femenina y el bienestar integral, te invitamos a conocer ECUS Fitness en Cumbayá – Quito, donde el movimiento se trabaja con criterio, ciencia y personalización.