Tipos de entrenamiento en running: cómo correr mejor si estás empezando

Cuando empezamos a correr, es común pensar que solo se trata de salir y sumar kilómetros. Pero si quieres mejorar sin cansarte de más ni lesionarte, es importante entender que no todos los entrenamientos son iguales.

En el running existen diferentes tipos de entrenamiento, y cada uno tiene un objetivo distinto: mejorar resistencia, velocidad o control del esfuerzo. Aquí te explicamos los más importantes de forma clara y fácil.

Zona 2: la base para correr mejor

La zona 2 es correr a un ritmo cómodo, donde puedes hablar sin quedarte sin aire.
Es el ritmo ideal para la mayoría de tus entrenamientos cuando estás comenzando.

¿Para qué sirve?

• Mejora tu resistencia
• Ayuda a que el corazón y los pulmones trabajen mejor
• Permite correr más tiempo sin agotarte
• Reduce el riesgo de lesiones

Muchas personas entrenan demasiado fuerte todo el tiempo sin notarlo. Correr en zona 2 te permite crear una base sólida para luego mejorar velocidad y rendimiento.

Intervalos: correr rápido por momentos

Los intervalos combinan tramos rápidos con tramos suaves para recuperar.

Por ejemplo:

• Correr rápido 1 minuto
• Caminar o trotar suave 2 minutos
• Repetir varias veces

Este tipo de entrenamiento ayuda a:

• Ganar velocidad
• Mejorar la capacidad de esfuerzo
• Sentirte más fuerte al correr

Si estás empezando, no es necesario hacerlo muy intenso. La idea es controlar el ritmo, no terminar exhausto.

Fartlek: jugar con los ritmos

El fartlek significa “juego de velocidad”. Es un entrenamiento más libre y divertido.

Consiste en cambiar el ritmo durante la corrida:

• Un poco rápido
• Luego más suave
• Aprovechar subidas, bajadas o referencias del camino

Es ideal para:

• Romper la rutina
• Mejorar el control del ritmo
• Mantener la mente activa

Tempo run: aprender a sostener un ritmo

El tempo es correr a un ritmo algo exigente, pero que puedes mantener por varios minutos sin detenerte.

Sirve para:

• Mejorar la resistencia al esfuerzo
• Sentirte más cómodo a ritmos más rápidos
• Prepararte para carreras de 5K o 10K

Entrenar por sensaciones (RPE)

A veces el pulso puede variar por el clima, el cansancio o la altura. Por eso, una forma simple de entrenar es hacerlo por sensaciones.

Pregúntate:

• ¿Puedo hablar mientras corro?
• ¿Me siento cómodo o muy forzado?
• ¿Podría mantener este ritmo más tiempo?

Escuchar tu cuerpo es clave, especialmente si estás comenzando.

Cómo combinar estos entrenamientos si estás empezando

Una semana sencilla podría verse así:

• 2 días de corrida suave (zona 2)
• 1 día con cambios de ritmo (intervalos o fartlek)
• 1 día muy tranquilo o de descanso activo
• Trabajo de fuerza ligera para prevenir lesiones

Errores comunes al empezar a correr

Evita estos errores frecuentes:

• Correr siempre al mismo ritmo
• Entrenar muy fuerte todos los días
• No descansar lo suficiente
• Ignorar molestias o dolor
• Aumentar kilómetros muy rápido

Progresar poco a poco es la mejor forma de mejorar.

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Correr mejor es correr con estrategia

El running no es solo acumular kilómetros. Entender los distintos tipos de entrenamiento te ayudará a disfrutar más, mejorar tu rendimiento y cuidar tu cuerpo.

En ECUS Fitness (Cumbayá – Quito) puedes complementar tu running con entrenamiento de fuerza, movilidad y sesiones guiadas para corredores que están empezando o quieren mejorar.

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