Nutrición deportiva: ¿qué comer antes y después de entrenar?
Una alimentación estratégica puede marcar la diferencia entre avanzar o estancarse. En ECUS lo vemos a diario: lo que comes antes y después de entrenar puede potenciar tu energía, mejorar tu recuperación y acelerar tus resultados. Y no, no se trata solo de calorías, sino de calidad, tiempos y objetivos.
A continuación, te contamos qué deberías comer en cada momento del entrenamiento, sin importar si haces fuerza, HIIT, ciclismo o funcional.
¿Por qué importa lo que comes antes y después?
La nutrición antes del ejercicio te da energía para rendir más. Después, te ayuda a recuperar, construir músculo y adaptarte mejor al entrenamiento. Ignorar estas ventanas puede traducirse en fatiga, bajo rendimiento o lesiones.
Una buena estrategia:
- Mejora la fuerza y resistencia
- Acelera la recuperación
- Minimiza la fatiga muscular
- Optimiza el desarrollo físico
No necesitas una dieta perfecta, pero sí tomar decisiones conscientes antes y después de cada sesión.
¿Qué comer antes de entrenar?
Tu cuerpo necesita carbohidratos de calidad para obtener energía y una porción moderada de proteína para prevenir el catabolismo muscular. Evita grasas pesadas y mucha fibra justo antes de entrenar.
Si tienes 60-90 minutos:
- Avena cocida con banana y mantequilla de maní
- Pan integral con pavo
- Arroz blanco con huevo y vegetales
- Batido con proteína, leche vegetal y frutas
Si tienes solo 20-30 minutos:
- Guineo o barra energética baja en grasa
- Galletas de arroz con miel
- Yogur griego con fruta
Evita alimentos muy grasosos, fritos o con condimentos pesados. Una digestión lenta puede arruinar tu entrenamiento.
¿Qué comer después de entrenar?
El objetivo es recuperar energía y reparar el tejido muscular. Tu cuerpo necesita carbohidratos para reponer glucógeno y proteínas para la síntesis muscular.
Opciones post-entrenamiento efectivas:
- Pollo con papas y ensalada
- Arroz integral con atún
- Batido de proteína con leche y fruta
- Omelette con claras de huevo y pan integral
No olvides la hidratación: después de sudar, repón líquidos con agua, bebidas isotónicas o agua de coco, especialmente si entrenas en altura como en Quito.
¿Qué alimentos evitar?
Aunque algunos sean saludables, evita justo antes o después del entrenamiento:
- Frituras y grasas excesivas
- Exceso de fibra (puede causar malestar digestivo)
- Alimentos ultra procesados
- Alcohol o exceso de cafeína
En ECUS Fitness Cumbayá – Quito entendemos que entrenar bien también implica alimentarse mejor. Por eso, contamos con una cafetería saludable dentro del gimnasio, donde podrás encontrar opciones prácticas, nutritivas y deliciosas para antes o después de tus entrenamientos.
Ya sea que necesites un snack rápido antes de una clase o una comida ligera para recuperarte, en ECUS tienes a tu alcance todo lo necesario para complementar tu rendimiento.
Entrena con propósito, aliméntate con estrategia y lleva tu energía al siguiente nivel.
Licenciada en fisioterapia.
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